Frisches Sauerkraut ist ein wahres Superfood: Es liefert Probiotika für eine gesunde Darmflora, stärkt das Immunsystem dank Vitamin C und verbessert die Verdauung durch Ballaststoffe. Mit essenziellen Nährstoffen wie Vitamin K2, Kalium und Magnesium unterstützt es die Knochengesundheit, das Herz und die Blutbildung. Außerdem hat es antioxidative Eigenschaften, hilft bei der Gewichtskontrolle und fördert durch eine gesunde Darmflora auch die mentale Gesundheit. Wichtig ist, unpasteurisiertes Sauerkraut zu wählen, um von den lebenden Milchsäurebakterien zu profitieren. Perfekt roh als Salat oder Beilage! Hier erfährst du, wie du dir Sauerkraut ganz einfach selbermachen kannst.
Aber erstmal: Wieso ist Sauerkraut so gesund?
Frisches Sauerkraut ist ein echtes Superfood und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile! Hier sind die Hauptgründe, warum es so gut für dich ist:
1. Reich an Probiotika
Frisches, unpasteurisiertes Sauerkraut ist vollgepackt mit lebenden Milchsäurebakterien, die während der Fermentation entstehen. Diese unterstützen eine gesunde Darmflora, fördern die Verdauung und stärken das Immunsystem.2. Unterstützt das Immunsystem
Sauerkraut ist eine hervorragende Quelle für Vitamin C, das dein Immunsystem stärkt und Erkältungen vorbeugen kann. Außerdem fördern die enthaltenen Probiotika die Produktion von Antikörpern und schützen vor Infektionen.3. Fördert die Verdauung
Der hohe Ballaststoffgehalt im Sauerkraut regt die Verdauung an, verbessert die Darmgesundheit und kann Blähungen und Verstopfung vorbeugen.4. Liefert essenzielle Nährstoffe
Neben Vitamin C enthält Sauerkraut wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen, die zur Unterstützung von Herz, Muskeln und Blutbildung beitragen.5. Gut für die Knochengesundheit
Es enthält Vitamin K2, das eine wichtige Rolle bei der Calciumverwertung spielt und so die Knochendichte stärkt und Osteoporose vorbeugen kann.6. Hilft bei der Gewichtskontrolle
Mit wenigen Kalorien und viel Geschmack ist Sauerkraut eine ideale Zutat für kalorienarme Gerichte. Die Ballaststoffe sorgen zudem für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.7. Antioxidative Wirkung
Sauerkraut enthält Antioxidantien, die helfen, freie Radikale im Körper zu bekämpfen. Das kann Zellschäden verhindern und entzündliche Prozesse reduzieren.8. Unterstützt die Stimmung
Eine gesunde Darmflora steht in direktem Zusammenhang mit der Produktion von Serotonin, dem „Glückshormon“. Sauerkraut kann also auch positiv auf deine mentale Gesundheit wirken.
Ganz wichtig! Achte darauf, frisches und unpasteurisiertes Sauerkraut zu kaufen oder selbst herzustellen, da bei pasteurisiertem Sauerkraut die probiotischen Bakterien durch Erhitzen abgetötet werden.
Anleitung: Sauerkraut selbermachen
Für etwa ein Kilogramm Sauerkraut benötigst du folgende Zutaten_
- 1 kg Weiß-oder Rotkohl
- 20 g Salz (idealerweise unjodiertes Meersalz)
- Große Schüssel
- Einmachgläser oder Gärtopf
Zuerst entfernst du die äußeren Blätter des Kohls und legst ein paar der intakten Blätter zur Seite – diese brauchst du später zum Abdecken. Schneide den Kohl in feine Streifen, entweder mit einem scharfen Messer, einem Hobel oder einer Küchenmaschine. Gib den geschnittenen Kohl in eine große Schüssel, füge das Salz hinzu und knete alles kräftig mit den Händen durch. Dabei tritt Flüssigkeit aus dem Kohl aus, die für die Fermentation wichtig ist.
Sobald der Kohl weich wird und genug Flüssigkeit ausgetreten ist, füllst du ihn in ein sauberes Einmachglas oder einen Gärtopf. Drücke den Kohl fest nach unten, sodass er vollständig von seiner eigenen Flüssigkeit bedeckt ist. Das verhindert, dass Sauerstoff an den Kohl gelangt, und sorgt für optimale Fermentationsbedingungen. Decke den Kohl mit den beiseitegelegten Blättern ab und beschwere ihn mit einem Gewicht, z. B. einem kleinen, sauberen Glas, einem Stein oder einem Säckchen Glasmurmeln.
Verschließe das Glas locker oder decke den Gärtopf ab, sodass Gärgase entweichen können. Stelle das Gefäß an einen kühlen, dunklen Ort (ca. 18–20 °C) und lass das Sauerkraut für mindestens 5–7 Tage fermentieren. Je länger du es fermentieren lässt, desto intensiver wird der Geschmack. Kontrolliere zwischendurch, ob der Kohl weiterhin mit Flüssigkeit bedeckt ist, und drücke ihn bei Bedarf nach.
Nach der Fermentation kannst du das Sauerkraut in den Kühlschrank stellen, wo es sich mehrere Wochen hält. Genieße es roh als Salat, Beilage oder Snack, um die vollen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen!
Wie kann ich mein rohes Sauerkraut am besten in der Küche verwenden?
Frisches Sauerkraut entfaltet seine probiotischen und gesunden Eigenschaften am besten, wenn es roh genossen wird. Hier sind einige Ideen, wie du es in der Küche verwenden kannst, ohne es zu erhitzen:
1. Salate
Klassischer Sauerkrautsalat: Mische frisches Sauerkraut mit geraspeltem Apfel, Karotten, Olivenöl und etwas Kümmel für einen knackigen, vitaminreichen Salat.
Bunter Krautsalat: Kombiniere Sauerkraut mit Rotkohl, Paprika und frischen Kräutern, abgerundet mit einem Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft und Honig.
Sauerkraut-Avocado-Salat: Mische Sauerkraut mit Avocado, Frühlingszwiebeln und einem Spritzer Limettensaft für eine cremige, frische Kombination.
2. Sandwiches und Wraps
Reuben-Sandwich: Belege Roggenbrot mit frischem Sauerkraut, Käse, Senf und einer Scheibe Pastrami oder Tofu.
Wraps: Verwende Sauerkraut als Füllung in Wraps mit Hummus, Salat, geröstetem Gemüse oder Falafel.
Brotzeit: Genieße Sauerkraut als frischen Belag auf einem Butterbrot mit Käse oder Schinken.
3. Bowls und Snacks
Buddha Bowl: Kombiniere Sauerkraut mit Quinoa, gerösteten Nüssen, Avocado und frischem Gemüse für eine gesunde Bowl.
Veggie-Snack: Fülle Paprikahälften oder Gurkenscheiben mit einer Mischung aus Sauerkraut und Frischkäse.
Cracker-Topping: Belege Cracker oder knuspriges Brot mit einer Schicht Sauerkraut und Käse oder Aufstrich.
4. Smoothies und Drinks
Probiotischer Smoothie: Mixe einen Löffel Sauerkraut mit Spinat, Apfel, Banane und Wasser oder Kokoswasser für einen gesunden Smoothie.
Fermentwasser: Trinke die Sauerkrautlake pur oder mische sie mit etwas Wasser und einem Spritzer Zitrone für einen erfrischenden und darmfreundlichen Drink.
5. Saucen und Dips
Sauerkraut-Dip: Püriere Sauerkraut mit etwas Joghurt, Kräutern und Gewürzen für einen cremigen, herzhaften Dip.
Toppings: Verwende Sauerkraut als frische Garnitur für Suppen, ohne es zu erhitzen, oder als Beilage für gegrilltes Gemüse.
6. Snacks und Fingerfood
Sauerkraut-Röllchen: Rolle Sauerkraut in Salatblätter oder dünne Gurkenscheiben für einen leichten, gesunden Snack.
Rohkostplatte: Serviere Sauerkraut zusammen mit rohem Gemüse und Dips als knackige Beilage.
